RELAJACIÓN

RESPIRACIÓN

Ser conscientes de cómo el aire entra y sale de nuestros pulmones, y controlar su transito nos permite alcanzar un nivel de concentración que al final lleva a la relajación. Cuanto más profunda sea una inspiración, mayor cantidad de oxígeno recibiremos y más se relajarán nuestros músculos. Hay diferentes maneras de respirar, pero en todos los sistemas se intenta realizar durante un intervalo de tiempo prolongado, fijándose en los pasos:

a/ Respiración abdominal:

1 Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con la mano derecha sobre el estómago y la izquierda  extendida a lo largo de nuestro cuerpo con la palma hacia arriba. Las piernas deben estar ligeramente separadas y los pies, echados hacia los lados. Cerramos los ojos.
2 Inspiramos llevando el aire hacia nuestro diafragma. Notamos como la mano derecha sube con el abdomen.
3 Mantenemos el aire hasta sentir el impulso de respirar. Expulsamos el aire notando como nuestro estómago baja. Mantenemos la respiración hasta sentir el impulso de respirar, y entonces volvemos a empezar con la inspiración.

b/ Respiración torácica:

1 En la misma posición que en la respiración abdominal, tumbados y con los ojos cerrados, pero cambiando la mano derecha de posición: ahora esta sobre nuestro pecho.

2 Inspiramos y llevamos todo el aire a nuestros pulmones. Sentimos como se llena nuestra cavidad torácica, como se expande. La mano sube con nuestra respiración. Mantenemos el aire.

3 Expulsamos lentamente el aire, concentrando nuestra atención en la mano derecha que baja.

Mantenemos la respiración y volvemos a empezar.

El objetivo de estos dos métodos es hacernos conscientes de cómo podemos manejar el aire que respiramos ya sea con nuestro diafragma o expandiendo el tórax. El siguiente método une los dos anteriores. Es más complejo, pero también permite mayor concentración, y por lo tanto mayor relajación.

c/ Coordinación en una sola de los dos tipos de respiraciones anteriormente

practicados:

1 Nos tumbamos boca arriba, cómodos, extendiendo los brazos a lo largo de nuestro cuerpo. Ya no hace falta colocar la mano sobre el estómago o el pecho porque nosotros mismos somos conscientes de cómo se elevan.
2 Vaciamos de aire nuestros pulmones, comprimiendo la zona del estómago. Contenemos un momento la respiración.
3 Inspiramos, y comenzamos a expandir la cavidad torácica. Nuestro estómago sigue comprimido.
4 Contenemos un momento el aire y comenzamos a espirar, pero haciendo que a la vez que sale, el aire pase a la zona del abdomen. Volvemos a inspirar de la misma manera.

Durante estos ejercicios de respiración, conviene dar un “repaso” a los demás músculos del cuerpo, es decir, asegurarnos de que no estamos apretando la mandíbula, ni los párpados. Uno por uno debemos decirle a todos los músculos de nuestro cuerpo que se dejen muertos, somos como muñecos, no nos podemos mover.

RELAJACIÓN FÍSICA

Después de haber aprendido a relajarnos mediante movimientos de nuestro cuerpo, y de haber conseguido controlar nuestra respiración, el siguiente paso era unir todo eso en un solo ejercicio.

Para ello aprovechamos los movimientos de nuestro cuerpo al respirar, haciendo que al inspirar no solo sea la caja torácica la que se expanda, sino nosotros mismos, todo nuestro cuerpo.

Los pasos son los siguientes:

1 Nos sentamos con las piernas cruzadas, de espaldas a la pared. Apoyamos en ella toda nuestra columna. Ponemos las manos sobre las rodillas, sin forzar ni un músculo. Echamos la cabeza hacia delante, dejándola caer. Cerramos los ojos.

2 Expulsamos todo el aire de nuestro cuerpo, comprimiendo el estómago. Los movimientos respiratorios que vamos a realizar son los mismos que los de la respiración abdominal-torácica que hemos estado practicando.

3 Comenzamos a inspirar, llevando el aire a nuestro tórax. Es como si imagináramos una pelota que tenemos que pasar del estómago a los pulmones. A la vez que hacemos esto, comenzamos a levantar la cabeza. Una vez levantada, comenzamos a contraer los hombros contra el cuello. Mantenemos la postura y la respiración hasta que sintamos necesidad de respirar.

4 Espiramos lentamente, pasando “la pelota” al estómago. A la vez, comenzamos los movimientos inversos al punto tres: relajamos los hombros y comenzamos a dejar caer la cabeza. Al final nos encontraremos como al principio. Contenemos y volvemos a empezar.

RELAJACIÓN MENTAL

El último ejercicio que realizamos la primera sesión de relajación fue uno de relajación mental.

En estos ejercicios, lo que hace que los músculos dejen de estar en tensión no son ejercicios físicos, sino simplemente la mente, que ordena a todo el cuerpo que deje de contraerse, que pese. La relajación mental, de todas maneras, la realizamos inconscientemente durante cualquier ejercicio de relajación física, por ejemplo, cuando respiramos, nos repetimos una y otra vez lo que tenemos que hacer. Reparar en algo tan obvio como que al respirar inspiramos y luego espiramos, es lo que nos permite vaciar nuestra cabeza de otros pensamientos, de otras cosas que pudieran tenernos preocupados.

Los pasos del ejercicio son los siguientes:

1 Nos sentamos en la misma posición que el ejercicio anterior, con la cabeza hacia delante y los ojos cerrados.

2 Realizamos una respiración pausada, pero sin realizar los movimientos del otro ejercicio. Aquí nos encontramos en completo reposo.

3 Nos concentramos en nuestra mano derecha, que está sobre la rodilla. Nos pesa. Tenemos que convencernos de que nuestra manos pesa muchísimo y no podemos moverla. Sentimos la presión de cada dedo, de la palma sobre la tela del pantalón.

4 Hacemos un “repaso” a todo el cuerpo. Tenemos que relajarlo por completo.

5 Volvemos a la mano. Después de un rato realizando este ejercicio, tendríamos que sentir que de verdad pesa. Entonces empezamos a decirle a la mano que tiene que levantarse y tocar la frente. No dejamos de decirle que pesa, empero. Así que la mano empieza a sentir una serie de órdenes contrarias: Pesa, no te muevas y levántate. Puede ser que sintamos un cosquilleo, y hay personas que esto puede resultarle molesto. Pero tenemos que recordar que el ejercicio en sí no tiene nada que ver con la mano. Lo que estamos haciendo en realidad es hacer que la mente se aplique totalmente en pensar las órdenes que quiere darle a la mano. Convencerte a ti mismo de que tu mano es muy pesada requiere una gran concentración.

ÚLTIMA SESIÓN

El segundo día que practicamos los ejercicios de relajación, juntamos todos los tipos de relajación que habíamos practicado: la relajación física, por respiración y la mental.

Para ello realizamos primero unas cuantas relajaciones-contracciones, siguiendo el método que practicamos en primer lugar, en solitario.

Después, nos tumbamos en el suelo y comenzamos el ejercicio de respiración torácica-abdominal.

Esta vez damos especial importancia a que todo nuestro cuerpo pese, y este muy, muy relajado. No debemos tener ni un músculo en tensión. Respiramos, notamos como el pecho y el estómago suben y bajan, suben y bajan.

Después de un tiempo realizando este ejercicio, habremos alcanzado un estado de relajación física prácticamente completo.

El siguiente punto de este ejercicio incorpora también relajación mental. Tumbados, nos ponemos en una posición que nos resulte cómodo, en la que queramos, como si estuviéramos durmiendo.

Pensamos en una situación en la que nos hayamos sentido felices y cómodos, o en la que nos sentiríamos. El caso es recrear un momento de felicidad. Nos concentramos en las sensaciones que ese momento nos producía, como nos sentíamos. Seguimos imaginando. Por ejemplo, si la situación que nos hace felices es una comida en familia en el campo, pensamos en como el sol está tocándonos la piel, en el agua fría que estamos bebiendo, en la mano de algún ser querido. Casi lo estamos tocando. Mientras hacemos esto, conservamos el ritmo de respiración, y si queremos cambiamos la posición de nuestro cuerpo. Lo hacemos lentamente.

Terminamos este ejercicio sentados contra la pared como en el ejercicio de la mano. Realizamos unas cuantas inspiraciones, nos relajamos totalmente, músculo por músculo, volviendo a los ejercicios de relajación física. Vamos saliendo del ejercicio, despacito, abriendo los ojos despacio, con movimientos pausados

La relajación progresiva de Jacobson

Introducción La técnica de la relajación muscular profunda es debida a Edmond Jacobson, un médico de Chicago que describió esta técnica en su libro titulado relajación progresiva. Esta técnica está basada en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular. La relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad: El hábito de responder de una forma anula el hábito de responder de la otra. Con dicha técnica se han conseguido excelentes resultados en el tratamiento de la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la depresión, la fatiga y otras dolencias. El tiempo necesario para su entrenamiento es de una a dos semanas, a razón de sesiones de 15 minutos diarios. Se recomienda el uso de una grabadora para su práctica y en el fondo de las palabras una música suave y relajante. Esta técnica le servirá de base para otras aplicaciones cognitivas como la detención o cambio del pensamiento, la desensibilización sistemática o la aserción encubierta. Procedimiento básico Póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y deje el cuerpo libre de tensiones. Cierre el puño derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora libere la tensión. Sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la tensión que sentía hace unos segundos. Repita de nuevo el proceso con su mano izquierda y por último hágalo con las dos manos a la vez. Ahora doble los codos y tense los bíceps. Ténselos tanto como pueda y repare en la sensación de tensión. Relájese y estire los brazos. Déjelos relajados y observe la diferencia. Dirija su atención hacia la cabeza. Arrugue la frente tanto como pueda y desarrúguela. Imagínese como toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa, en el momento en que se ha sentido relajado. Ahora frunza el entrecejo e intente sentir cómo las venas se extienden por la frente. Relájese y deje que la frente se ponga de nuevo lisa. Ahora cierre los ojos y apriételos fuertemente. Observe la tensión. Relájelos y déjelos cerrados suavemente. Ahora cierre la mandíbula, apretando con fuerza; note la tensión que se produce en toda la zona. Libérela. Una vez relajada, notará que los labios estarán ligeramente separados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de tensión y el de relajación. Ahora apriete la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Relájese. Ahora apriete los labios haciendo con ellos una "O". Relájelos. Observe cómo su frente, sus ojos, su mandíbula, su lengua y sus labios están, en este momento, relajados. Desplace la cabeza hacia atrás tanto como pueda, sin hacerse daño. Observe la tensión que aparece en el cuello. Gírela hacia la derecha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; ahora gire hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muévala ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que siente en la nuca. Relájese dejando que la cabeza vuelva a una posición natural. Ahora encoja los hombros. Encójalos hasta que la cabeza le quede hundida entre ellos. Relájelos. Ahora bájelos y sienta como la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros; relajación pura, más y más profunda. Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la comodidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulmones. Sostenga la respiración. Observe la tensión que se produce. Ahora espire haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco. Continue relajándose haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y agradable. Repita esto varias veces, observando como la tensión va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo espirado. Ahora tense el estómago y manténgalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora coloque una mano en esta región. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estómago. Aguante y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire. Ahora arquee la espalda sin llegar a hacerse daño. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como pueda. Concentre su atención en la parte más baja de la espalda. Ahora relájese más y más profundamente. Tense las nalgas y los muslos. Para ello, contraiga los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Relájese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Estudie la tensión que se produce. Libérela. Ahora extienda con fuerza los dedos dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los músculos de las espinillas. Relájese otra vez. Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo profunda. Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deje que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y el tórax. Deje que se extienda más y más. Siéntala en los hombros, en los brazos y en las manos. Más y más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara. Llegado a este nivel profundo de relajación, le aconsejamos imaginarse a sí mismo en un lugar tranquilo y sosegado en el cual puede disfrutar plenamente de dicha sensación.